中性脂肪を下げるレシピ

中性脂肪を減らす!食事ガイド

中性脂肪を下げるレシピを取り入れることで、食生活による中性脂肪の蓄積を防ぐことができます。

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献立に気を配ろう

私たちは1日3回の食事で必要なエネルギーや栄養分を補っています。

3度の食事は肉や魚、野菜など、いろいろな食材をバランス良く取り入れることが大切ですが、現代の日本は食の欧米化が進み、肉食中心のメニューが大半を占めています。

高カロリー・高脂肪の献立は中性脂肪を増やす原因となるため、中性脂肪値が気になる方はなるべく控えるようにしましょう。

逆に、中性脂肪値を下げる食材としては、不飽和脂肪酸を含む青魚や、食物繊維を含む緑黄色野菜などが理想です。

これらの食材を意識的に摂取するよう心がけ、中性脂肪を下げる食生活を送りましょう。

中性脂肪を下げるレシピ

サバの味噌煮

サバには、中性脂肪の合成を抑制するEPAやDHAといった不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。

サバの味噌煮はお総菜の基本でもあるので、ぜひ食卓に取り入れてみましょう。

材料(4人分)

サバ切り身2切れ、長ネギ1本、しょうが適量、水1・1/3カップ、みそ大さじ4、砂糖大さじ2、みりん大さじ1、酒大さじ1

作り方

1.煮汁の材料となる水、みそ、砂糖、みりん、酒をボウルに入れて混ぜておきます。サバは2切れをそれぞれ半分に切り、4つにします。長ネギは5センチの長さにぶつ切りし、しょうがは薄切りにしておきます。

2.鍋に煮汁の3/4量としょうがを入れて煮立たせます。その後、サバを並べて入れ、弱火にして8分ほど煮ます。サバに大体火が通ったら、ネギの白い部分と残りの煮汁を入れます。

3.煮汁をサバにすくってかけつつ、5分ほど煮て、最後にネギの青い部分を入れてひと煮立ちさせます。

ひじきと豆腐のハンバーグ

一般的に高カロリー・高脂肪食として知られるハンバーグも、ひじきと豆腐を混ぜればヘルシーになります。

材料(4人分)

木綿豆腐一丁、鶏挽肉250g、玉ねぎ1/4個、にんじん1/4本、干ししいたけ2枚、乾燥芽ひじき大さじ1、卵1個、片栗粉大さじ1、塩・こしょう・しょうゆ・ゴマ油少々

作り方

1.木綿豆腐はキッチンペーパーでくるんで重しをのせ、1時間ほど水切りします。干ししいたけと芽ひじきはぬるま湯で戻し、玉ねぎやにんじんと一緒にみじん切りにします。

2.カットした野菜類と鶏挽肉、卵をよく混ぜ合わせ、さらにほぐした豆腐と片栗粉、塩・こしょう・しょうゆを加え、十分にこねてハンバーグ種を作ります。

3.ハンバーグ種を8等分し、丸く成形します。

4.ゴマ油をフライパンで熱し、ハンバーグ種を並べます。最初は中火で焼き、両面に焼き色がつけたら、フタをして弱火で火を通します。タレには大根おろしやポン酢、しょうゆ、あんかけなどがおすすめです。

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